Alimentación inteligente: conoce los nutrientes esenciales

La verdadera clave para una alimentación sana está en nutrir tu cuerpo con lo que necesita para funcionar bien: los nutrientes esenciales. Estos son los componentes que el cuerpo no puede producir por sí solo (o no en cantidades suficientes), por lo que deben obtenerse a través de los alimentos.

Conocerlos, identificarlos en tus comidas diarias y entender su papel es el primer paso hacia una alimentación inteligente y equilibrada. Si quieres saber más sobre cómo distinguirlos, en qué alimentos se encuentran y cómo integrarlos en snacks prácticos, completos y saludables, esta información te interesa. 

Macronutrientes vs. micronutrientes: ¿qué papel juega cada uno?

Los nutrientes esenciales se dividen en macronutrientes y micronutrientes, y ambos son igual de importantes, aunque cumplen funciones distintas:

Macronutrientes

Son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayores cantidades y que aportan energía (calorías):

• Carbohidratos. Principal fuente de energía. Incluye cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
• Proteínas. Son fundamentales para formar y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos como carne, huevo, lácteos, legumbres y semillas.
• Grasas saludables. Ayudan a absorber vitaminas y forman parte de las membranas celulares. Se encuentran en aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las grasas no excedan el 30% de la ingesta energética total y sugiere limitar el consumo de azúcares y sal.

Micronutrientes

Se necesitan en cantidades pequeñas, pero son cruciales para funciones como el sistema inmunológico, el metabolismo, la formación de huesos y la producción de hormonas. Se dividen en:

• Vitaminas. A, B (varios tipos), C, D, E y K.
• Minerales. Hierro, calcio, zinc, magnesio, sodio, potasio, entre otros.

Un déficit de micronutrientes puede causar desde fatiga hasta enfermedades más graves como anemia o problemas óseos. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D se ha vinculado con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes y metabólicas.

Qué alimentos te aportan estos nutrientes

Una dieta balanceada se construye con variedad y calidad. Estos son algunos alimentos ricos en cada tipo de nutriente esencial:

Recuerda que los alimentos integrales y frescos siempre serán tu mejor fuente de nutrientes esenciales.

Guía rápida para armar snacks completos y balanceados

Un snack inteligente no solo calma el hambre entre comidas, también puede ayudarte a mantener estables tus niveles de energía y concentración. La clave está en combinar los tres macronutrientes principales, más una buena dosis de micronutrientes.

Aquí van algunas fórmulas para crear snacks nutritivos:

• Proteína + grasa saludable + fibra: Yogur griego natural y sin azúcar + nueces + fresas.
• Carbohidrato + proteína + vegetal: Tostada integral con hummus y rodajas de pepino.
• Fruta + grasa saludable: Manzana + mantequilla de almendra. 
• Proteína + vegetal: Huevo cocido + zanahoria.
• Grasa saludable + fibra: Nueces + mango.

Estos snacks no solo son prácticos, sino que te ayudan a mantener un equilibrio nutricional a lo largo del día, evitando picos de glucosa o bajones de energía. 

Los snacks balanceados son una forma sencilla de asegurarte de cubrir tus nutrientes esenciales a lo largo del día. Si necesitas tener opciones para llevar, considera las combinaciones inteligentes de granolas de TOYOU Snacks, cada una con algún beneficio nutricional. 

La combinación de frutas deshidratadas, avena, almendras o nueces de nuestras granolas cuenta con el equilibrio perfecto entre sabor y nutrición.

Para finalizar, adoptar una alimentación basada en nutrientes esenciales no significa hacer cambios drásticos, sino incorporar conscientemente alimentos variados y de calidad en tu día a día. 

Escuchar a tu cuerpo, informarte y planear con intención te permitirá lograr un bienestar duradero.

Empieza con pequeños cambios, por ejemplo, agrega una porción extra de vegetales, cambia los productos ultraprocesados por opciones más naturales, y experimenta con nuevos ingredientes ricos en nutrientes. La alimentación inteligente es una inversión en tu salud que siempre vale la pena.

Fuente:

OMS, Healthy diet.