Los mejores alimentos con vitamina D para fortalecer tu cuerpo

La vitamina D es uno de esos nutrientes que no puedes dejar pasar si quieres mantenerte fuerte, sano y lleno de energía. A diferencia de otras vitaminas, su obtención depende no solo de lo que comes, sino también de la exposición al sol. 

Aunque el sol abunda y parece que es tan fácil de tomar, muchas personas presentan deficiencia de vitamina D por el uso de protector solar, tiempos prolongados en interiores, como oficinas, o dietas pobres en fuentes naturales.

Si te preguntas qué alimentos contienen vitamina D y cómo aprovecharlos mejor, estás en el lugar correcto. Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber para cuidar tu salud ósea, inmunológica y muscular desde tu plato.

¿Qué funciones cumple la vitamina D en tu cuerpo?

La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina liposoluble, es decir, se almacena en grasa, y tiene un papel fundamental en distintas funciones vitales.

De acuerdo con la Office of Dietary Supplements (ODS) at the National Institutes of Health (NIH), se puede obtener de algunos alimentos y suplementos, pero se produce endógenamente cuando los rayos ultravioleta (UV) de la luz solar inciden en la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D.

Favorece la absorción de calcio y fósforo, esenciales para mantener huesos y dientes fuertes. Refuerza el sistema inmunológico, para ayudar al cuerpo a defenderse de infecciones y virus, como la influenza y otras enfermedades respiratorias.

También contribuye a la salud muscular, ya que una deficiencia puede estar relacionada con debilidad o fatiga y está implicada en la regulación del estado de ánimo.

Lista de alimentos ricos en vitamina D

La exposición solar es la principal fuente natural de vitamina D, puesto que pocos alimentos la contienen de forma natural. 

Sin embargo, algunos alimentos pueden complementar tus necesidades diarias, especialmente si tu exposición al sol es limitada o utilizas protector solar con frecuencia.

¿Cómo incorporar estos alimentos a tu día?

Aquí tienes cinco ejemplos de menús equilibrados que aprovechan estos ingredientes ricos en vitamina D:

1. Huevos revueltos con espinacas y champiñones expuestos a luz UV.
2. 1 porción de cereal integral fortificado con leche de vaca fortificada y fruta fresca de temporada.
3. Filete de salmón como lo prefieras, ya sea en el sartén o el horno, con ensalada verde y media taza de champiñones expuestos a la luz UV.
4. Smoothie con leche de avena fortificada, plátano, mantequilla de almendra y avena.
5. Ensalada con sardinas en aceite de oliva, jitomate, arúgula y aguacate.

¿Cuánta vitamina D necesitas al día?

La cantidad diaria recomendada depende de la edad, el estilo de vida y la exposición solar. Según el NIH y recomendaciones internacionales:

Cómo mejorar la absorción de vitamina D

Combina con grasas saludables. La vitamina D es liposoluble, lo que significa que necesita grasa para ser absorbida adecuadamente. Por eso, conviene acompañar alimentos ricos en esta vitamina con fuentes de grasa buena como aguacate, aceite de oliva o pescados grasos como el salmón, lo que mejora su biodisponibilidad.

Agrúpala con calcio. El calcio y la vitamina D trabajan en conjunto para fortalecer huesos y dientes. Incluir ambos en una misma comida, como leche o bebida vegetal fortificada con almendras, espinaca o tofu, es ideal para potenciar su efecto y cuidar tu salud ósea.

Mejora tu microbiota intestinal. Una flora intestinal equilibrada favorece la correcta absorción de nutrientes, incluida la vitamina D. Para ello, suma alimentos fermentados con probióticos a tu dieta diaria, como yogur natural, kéfir o kombucha, especialmente en el desayuno.

Evita alcohol y ultraprocesados. El consumo frecuente de alcohol y alimentos ultraprocesados puede alterar la absorción y metabolismo de la vitamina D. Lo mejor es reducir estos productos y optar por ingredientes frescos y naturales, lo más cercanos posible a su estado original.

Suplementos solo si los necesitas. Si tu exposición solar o dieta no son suficientes, un suplemento de vitamina D puede ayudar, pero es fundamental hacerlo bajo orientación médica, ya que el exceso puede ser perjudicial. La dosis recomendada varía según edad, estado de salud y hábitos.

En condiciones ideales de exposición solar (10 a 30 minutos al día con brazos y cara al descubierto), el cuerpo puede producir entre 8,000 y 10,000 UI de vitamina D. 

Sin embargo, factores como la contaminación, el uso de bloqueador, la ropa o la pigmentación de la piel pueden reducir esta síntesis.

Finalmente, la vitamina D es mucho más que una “vitamina del sol”. Participa en funciones esenciales para tu inmunidad, tus huesos, tus músculos y tu bienestar emocional. 

Una última recomendación: combina una dieta rica en vitamina D con salidas breves al sol, y consulta con un profesional de la salud si sospechas una deficiencia o necesitas suplementación.

Fuente:

NIH, Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.