Alimentación Saludable
Hoy más que nunca, saber leer el etiquetado nutricional es clave para tomar decisiones informadas al hacer el súper. Detrás de cada envase colorido y atractivo puede esconderse un producto ultraprocesado, alto en azúcares, grasas saturadas o sodio, aunque también es cierto que hay opciones realmente saludables, si sabes en qué fijarte.
Desde 2020, México implementó el sistema de etiquetado frontal de advertencia para señalar productos con exceso de ingredientes críticos, lo que permite a los consumidores tomar decisiones a la hora de elegir productos.
De acuerdo con una encuesta de El Poder del Consumidor, en México, 74% de las personas aprueban el etiquetado frontal y 72% lo consideran útil al tomar decisiones.
Aun así, el reverso del empaque (la tabla nutrimental y lista de ingredientes) sigue siendo tu mejor herramienta para evaluar qué estás comiendo.
Aquí te explicamos de forma sencilla, pero precisa, cómo leer y entender el etiquetado nutricional, qué evitar, qué buscar, y cómo elegir un snack verdaderamente saludable.
¿Qué significan los valores nutricionales de los productos?
La tabla nutrimental es una ficha técnica que te indica cuántos y cuáles nutrientes aporta un alimento. Generalmente, se basa en una porción específica (que no siempre es la misma que la cantidad total del paquete), así que ese es el primer punto a revisar.
Los valores clave incluyen:
- Energía (kcal o kilocalorías). Indica cuánta energía aporta. No es “bueno” ni “malo”, pero ayuda a balancear tu dieta.
- Grasas totales, saturadas y trans. Las trans son las más dañinas y debes evitarlas, las saturadas deben consumirse con moderación.
- Carbohidratos totales y azúcares añadidos. No todos los azúcares añadidos son iguales, el jarabe de maíz de alta fructosa se asocia con riesgos metabólicos, mientras que opciones más naturales como la miel aportan antioxidantes y elevan menos el azúcar en sangre.
- Fibra dietética. Aporta saciedad, mejora la digestión y regula el azúcar en sangre.
- Proteína. Esencial para el mantenimiento muscular y la saciedad.
- Sodio. Si un alimento tiene más de 140 mg por porción, considéralo moderado a alto.
¿Qué evitar? Azúcares, grasas y sodio ocultos
Aunque el etiquetado frontal con sellos de advertencia ayuda a identificar productos altos en “ingredientes críticos”, muchos alimentos esconden sus excesos bajo nombres poco conocidos.
Ingredientes a evitar o moderar:
- Azúcares añadidos: pueden aparecer como jarabe de maíz de alta fructosa, maltosa, dextrosa, azúcar invertido o concentrados de jugo.
- Grasas trans: busca frases como “aceites parcialmente hidrogenados”.
- Sodio en exceso: puede aparecer como glutamato monosódico, fosfatos o bicarbonato de sodio.
¿Qué buscar? Fibra, proteína, vitaminas y minerales
Un etiquetado nutricional útil también te ayudará a identificar lo positivo que puede aportar un alimento.
Nutrientes que sí quieres ver:
- Fibra dietética: un producto se considera alto en fibra si aporta al menos 3 g por porción.
- Proteína: ideal si tiene más de 5 g por porción, especialmente en snacks o productos de desayuno.
- Calcio, hierro, zinc, vitamina D y C: en productos fortificados o naturales, son nutrientes esenciales para fortalecer el sistema inmunológico, los huesos y evitar deficiencias comunes.
¿Cómo identificar un snack realmente saludable?
El verdadero reto está en las estanterías llenas de barras, cereales, galletas y yogures que se promocionan como “ligeros”, “integrales” o “naturales”.
Muchos de estos productos, en realidad, contienen ingredientes artificiales que reducen su valor nutricional.
Aquí algunas claves para identificar un snack saludable:
- Que tenga al menos 3 g de fibra y 5 g de proteína por porción.
- Sin azúcares añadidos o con azúcares de origen natural (como la miel).
- Con lista de ingredientes corta y clara (que tú puedas pronunciar).
- Hecho con ingredientes reales: avena, nueces, semillas, frutas deshidratadas, etc.
- Sin jarabes, colorantes, saborizantes o conservadores artificiales.
En conclusión, leer etiquetas de alimentos no tiene que ser complicado. Solo necesitas saber en qué fijarte y usar esa información como una herramienta para cuidar tu salud.
Con el etiquetado frontal y la tabla nutrimental, puedes elegir mejor lo que comes. Una buena decisión empieza en el súper y tú ya tienes lo necesario para tomarla.
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