Alimentos ricos en minerales que no deben faltar en tu alimentación

¿Sabías que la falta de minerales como hierro o magnesio puede causar desde cansancio crónico hasta problemas cardíacos? Aunque los necesitas en pequeñas dosis, su ausencia puede afectar todo tu bienestar.

Puede ser que no notes los minerales que contiene tu comida, pero su impacto en tu salud es enorme. Estos micronutrientes participan en procesos vitales como la producción de energía, la formación de huesos y dientes, la función muscular y la regulación hormonal.

Aunque se requieren en cantidades mucho menores que los macronutrientes, su ausencia puede provocar desde fatiga y debilidad hasta enfermedades crónicas. Por eso, incluir alimentos ricos en minerales de forma variada y constante es clave para una alimentación sana.

¿Por qué los minerales son esenciales para tu energía y salud?

Los minerales son elementos inorgánicos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Cumplen funciones específicas y actúan como piezas de un engranaje que mantiene todo en equilibrio.

Algunos de sus beneficios más importantes son:

• Producción de energía. El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo las que generan ATP (adenosín trifosfato), una molécula que actúa como la “moneda energética” de las células. El ATP almacena y transporta la energía necesaria para que el cuerpo realice funciones vitales como contraer los músculos, enviar señales nerviosas o sintetizar nuevas moléculas.
• Fortalecimiento de huesos y dientes. El calcio y el fósforo son esenciales para su estructura.
• Función muscular y nerviosa. El potasio y el sodio ayudan a transmitir impulsos nerviosos y a mantener el equilibrio de líquidos.
• Defensa del sistema inmunológico. Minerales como el zinc favorecen la producción de células inmunes y mejoran la respuesta ante infecciones.

Si tienes déficit de minerales, puedes sentir cansancio crónico, calambres, fragilidad ósea, piel seca e incluso alteraciones en el ritmo cardíaco.

Minerales clave: hierro, zinc, calcio, magnesio y potasio

​Conocer dónde encontrar minerales en tus alimentos es el primer paso para asegurarte de que tu la comida no solo te llene, sino que también te nutra de forma estratégica:

Fuente: OMS, Guías para la fortificación de alimentos con micronutrientes.

Alimentos y combinaciones para mejorar la absorción de minerales

Además de consumir alimentos ricos en minerales, también es importante la forma en que los combinas y preparas puede aumentar o reducir su absorción.

• Hierro. El hierro de origen vegetal se absorbe mejor si se combina con vitamina C, por ejemplo, espinacas con jugo de limón o lentejas con jitomate.
• Calcio y magnesio. Evita consumirlos junto con exceso de cafeína o refrescos, ya que disminuyen su absorción, es preferible acompañarlos con proteínas magras.
• Zinc. Se absorbe mejor si se reduce el consumo excesivo de fitatos (presentes en granos integrales sin remojar). Remojar o germinar las legumbres ayuda a aprovecharlo más.
• Potasio. Su aprovechamiento se optimiza manteniendo una buena hidratación y reduciendo el exceso de sodio en la dieta.

A continuación, te damos algunas opciones de recetas para combinar alimentos ricos en minerales de forma óptima:

• Ensalada de sardina con aguacate y kale. Mezcla las sardinas con espina, con kale y aguacate en cuadros, agrega limón y almendras trituradas. Esto te aporta calcio, potasio, magnesio, zinc y vitamina C en una sola comida. 
• Lentejas con jitomate y papa. A las lentejas cocidas agrega cuadros de papa cocida y jitomate fresco, cebolla y ajo. Cuando lo sirvas, agrega semillas de calabaza tostadas encima. Este platillo es una fuente de hierro, zinc, magnesio y potasio, mientras que la vitamina C del jitomate mejora la absorción del hierro.
• Smoothie energizante de cacao, plátano y almendras. En la licuadora mezcla leche o alguna bebida vegetal fortificada, plátano, cacao puro, sin azúcar y mantequilla de almendra. Los minerales disponibles en esa bebida son magnesio, potasio, calcio y zinc.
• Bowl de yogur griego con granola. Utiliza yogur griego natural y sin endulzantes, agrega granola que además de avena contenga semillas, como la granola natural de TOYOU que tiene semillas de calabaza, girasol y linaza. Este plato que brinda calcio, magnesio y zinc. 

Para concluir, incorporar alimentos con minerales de forma constante es una de las decisiones más sencillas y efectivas para cuidar tu energía, tu fuerza y tu bienestar general. 

Si tu dieta es variada, no necesitas agregar suplementos, la naturaleza ya te ofrece todo lo que tu cuerpo necesita.

Empieza hoy mismo haciendo pequeños cambios, por ejemplo, añade semillas a tu yogur, incluye verduras de hoja verde en tus comidas y opta por legumbres y frutos secos como snacks. Con estas elecciones, tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán.

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Fuente:

OMS, Guías para la fortificación de alimentos con micronutrientes.