¿Qué es la alimentación saludable y cómo empezar hoy?

Tener una alimentación saludable implica nutrir a tu cuerpo con lo que realmente necesita para funcionar bien, prevenir enfermedades y ayudarte a sentirte con más energía cada día. Esto no está peleado con comer los alimentos que te gustan o restringir tus platillos favoritos. 

En México, donde la dieta tradicional puede ser rica en sabor, pero también en grasas saturadas y azúcares añadidos, aprender a equilibrar los alimentos puede marcar una gran diferencia en tu bienestar.

A continuación, te explicamos los beneficios, principios clave y consejos prácticos para que inicies hoy mismo una vida más saludable, sin complicaciones.

Beneficios de una alimentación saludable para tu cuerpo y mente

Una alimentación saludable aporta mucho más que una talla ideal. Sus efectos positivos se notan en todos los sistemas del cuerpo y también en el estado emocional. Algunos de los principales beneficios, avalados por instituciones internacionales y la Secretaría de Salud de México, son:

• Mejora la salud cardiovascular. De acuerdo con un artículo publicado por la Universidad de Oxford, una dieta rica en frutas, verduras, grasas saludables (como las del aguacate y los frutos secos), y baja en alimentos ultraprocesados, reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
• Fortalece el sistema inmunológico. Una alimentación equilibrada proporciona vitaminas y minerales esenciales (como vitamina C, zinc y hierro), claves para defendernos de virus y bacterias.
• Ayuda a mantener un peso saludable. Los alimentos ultraprocesados suelen elevar la ingesta calórica diaria y generan ganancia de peso, menor saciedad y alteraciones en glucemia, en comparación con alimentos sin procesar, con base en un estudio realizado por diversas universidades de Italia.
• Contribuye a una mejor salud mental. Estudios científicos han demostrado que una dieta rica en alimentos frescos, omega-3 y con un buen consumo de probióticos y prebióticos se asocia con menor riesgo de depresión y ansiedad.
• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas. En conjunto, una alimentación saludable disminuye los riesgos de padecer diabetes tipo 2, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y problemas digestivos como colitis o gastritis.

Principios básicos de una dieta equilibrada

Una alimentación saludable no tiene por qué ser complicada. Aquí te compartimos los fundamentos clave:

• Variedad y color en tu plato. Incluye alimentos de todos los grupos para una dieta equilibrada, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas y grasas saludables. Cada color vegetal aporta distintos antioxidantes y fitonutrientes.
• Porciones adecuadas. El control de porciones es esencial. Considera que las necesidades cambian con base en la edad, la actividad física que se realiza, la estatura y el peso. Aunque existen diferentes aplicaciones y métodos para calcular tus necesidades diarias, lo ideal es que acudas con un especialista. 
• Menos ultraprocesados, más natural. Evita alimentos con listas largas de ingredientes, altos en azúcares añadidos, sodio y grasas trans. Opta por preparaciones caseras y simples.
• Agua como bebida principal. La hidratación es parte de una dieta equilibrada. Evita bebidas azucaradas y da preferencia al agua natural, infusiones o agua mineral sin azúcar.
• Atención plena al comer. Come despacio, sin pantallas y presta atención a la saciedad, con esto mejorarás la digestión y evitarás comer de más.

5 consejos para mantener la motivación y no caer en dietas extremas

Cambiar hábitos no siempre es fácil, pero tampoco es imposible. Aquí algunos consejos prácticos y sostenibles:

Retirar por completo cierto tipo de alimentos, como los carbohidratos, puede causar que los antojos se conviertan en atracones y todo tu esfuerzo se pierda. 

Recuerda que no se trata de hacer dieta por unos meses, sino de comer de forma consistente de aquí en adelante, así que busca una alimentación que puedas seguir de aquí en adelante.

3. Planifica tus comidas. Esto evita decisiones impulsivas y te permite incluir variedad. También ayuda a ahorrar tiempo y dinero.

4. Apóyate en snacks inteligentes. Una colación con frutos secos, yogur natural con granola o fruta fresca puede evitar que llegues con demasiada hambre a la siguiente comida.

5. Celebra los pequeños logros. Cada paso cuenta. Si lograste agregar verduras a tus comidas toda la semana, o reducir el consumo diario de alimentos procesados reconócelo como un avance.

Por último, adoptar hábitos alimenticios saludables no significa transformar tu vida de un día para otro. Se trata de pequeños cambios constantes que, con el tiempo, construyen grandes resultados. Comer bien es un acto de autocuidado, una inversión en tu presente y tu futuro.

¿Te animas a dar el primer paso hoy para tener una alimentación saludable? Empieza por incluir una fruta más en tu día, tomar un vaso extra de agua o cocinar en casa al menos una comida. Tu cuerpo (y mente) te lo agradecerán.

Fuentes:

Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.

Ultra-Processed Food Intake and Increased Risk of Obesity: A Narrative Review.

A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress.

Harvard T.H. Chan School of Public Health, Plate power – 10 tips for healthy eating.