¿Cómo hidratarte correctamente? Claves para un rendimiento óptimo

La hidratación es uno de esos hábitos esenciales que muchas veces se pasa por alto, hasta que tu cuerpo te lo recuerda con fatiga, dolor de cabeza o una caída en el rendimiento. 

Si estás buscando mantener un estilo de vida saludable, acompañar tus entrenamientos o simplemente sentirte mejor en el día a día, es momento de poner atención en cómo hidratarte correctamente.

Importancia de la hidratación en tu salud y energía

El agua cumple múltiples funciones vitales en el cuerpo, como regular la temperatura, transportar nutrientes, lubricar articulaciones y participar en la digestión y eliminación de desechos. 

Pero más allá de lo fisiológico, una buena hidratación se traduce en beneficios que puedes sentir día a día:

• Más claridad mental. Incluso una deshidratación leve puede afectar tu concentración y memoria.
• Mayor rendimiento físico. El agua ayuda a mantener la contracción muscular y previene calambres.
• Mejor digestión. Una hidratación adecuada favorece el tránsito intestinal.
• Energía constante. Cuando falta agua, el cuerpo se fatiga más rápido y el metabolismo se vuelve menos eficiente.

Requerimiento diario de líquidos: guía práctica

La clásica recomendación de “ocho vasos de agua al día” es un punto de partida, pero no aplica igual para todos: 

• La cantidad de agua que necesita una persona varía según edad, peso y sexo; nivel de actividad física; temperatura ambiental y alimentación (algunos alimentos aportan líquidos).
• El Instituto Mexicano del Seguro Social recomienda una ingesta de dos a tres litros diarios. Esto incluye líquidos provenientes de alimentos (como frutas y sopas) y otras bebidas. 
• Si entrenas con regularidad o vives en un clima caluroso, necesitas ajustar tu hidratación. Una regla útil es añadir entre 500 ml y 1 litro por cada hora de ejercicio intenso, dependiendo de tu sudoración.
• Bebe despacio. Tan inapropiado es beber poco como hacerlo de golpe, ya que se produce un efecto conocido como hiponatremia. El sistema no digiere bien la ingesta masiva de líquido y por ello, lo ideal es beber poco a poco.
• Evita el consumo de bebidas azucaradas o gaseosas, dado que pueden causar desbalance de electrolitos.

Señales de deshidratación leve y grave

El cuerpo suele dar señales claras cuando necesita más líquidos, pero a veces no las detectamos a tiempo. Estas son algunas señales clave:

• Deshidratación leve. Sed, boca seca, orina de color amarillo oscuro, fatiga o debilidad, dolor de cabeza y piel y labios secos.
• Deshidratación grave. Mareos o confusión, pulso acelerado, presión baja, calambres, ojos hundidos, poca o nula producción de orina. 

Si presentas síntomas de deshidratación grave, es importante acudir a un médico de inmediato.

5 errores frecuentes al hidratarse y cómo evitarlos

Aunque parezca sencillo, muchas personas cometen errores comunes cuando intentan hidratarse. Aquí te compartimos los más frecuentes y cómo solucionarlos:

1. Beber agua solo cuando sientes sed

La sed es una señal tardía de deshidratación, por lo que debes tomar agua de forma regular durante el día, aunque no tengas sed. Puedes establecer recordatorios o llevar una botella contigo como hábito.

2. Reemplazar el agua con bebidas azucaradas o energizantes

Muchas personas confunden hidratación con consumo de líquidos en general. Para mantener una buena hidratación se recomienda agua natural, infusiones sin azúcar o bebidas con electrolitos (especialmente tras entrenamientos intensos). Evita el exceso de refrescos o jugos industrializados.

3. No hidratarse antes, durante y después del ejercicio

Beber agua solo al terminar puede no ser suficiente para reponer lo perdido. Trata de beber 300–500 ml una hora antes de entrenar, pequeños sorbos durante el ejercicio y al menos 500 ml después.

4. Ignorar el color de tu orina

Esta es una herramienta muy útil para saber tu nivel de hidratación. La orina debe ser de color amarillo claro, si es muy oscura, probablemente necesitas más agua.

5. No ajustar tu hidratación en climas calurosos

El cuerpo pierde más agua por el sudor en temperaturas altas, incluso sin hacer ejercicio. Debes aumentar tu consumo de agua en días calurosos y considerar bebidas con electrolitos si sudas mucho.

En conclusión, saber cómo hidratarse correctamente es una de las mejores decisiones que puedes tomar para cuidar tu salud. No necesitas esperar a sentir sed o malestar; basta con integrar pequeños hábitos a tu rutina, por ejemplo, llevar una botella con agua, hidratarte al despertar o acompaña tus snacks saludables con agua o infusiones naturales.