Alimentación y actividad física: la fórmula para rendir al máximo

Si buscas potenciar tu rendimiento físico y alcanzar tus objetivos de salud y forma física, la clave está en la combinación perfecta entre alimentación y actividad física. 

Además de entrenar duro, también hay que alimentar a tu cuerpo de manera estratégica para que tenga la energía y los nutrientes necesarios para rendir, recuperarse y mantenerse saludable.

Una nutrición adecuada antes, durante y después del ejercicio es vital para mejorar tu fuerza, resistencia, concentración y para evitar lesiones o fatiga excesiva.

Beneficios de una alimentación adecuada para tu entrenamiento

Una dieta balanceada y bien planificada puede marcar la diferencia en cada sesión de entrenamiento:

• Mejora del rendimiento. Un aporte adecuado de energía garantiza que puedas mantener intensidad y duración en tus ejercicios.
• Recuperación muscular acelerada. Las proteínas y carbohidratos después de entrenar ayudan a reparar fibras musculares y reponer glucógeno.
• Reducción del riesgo de lesiones y fatiga. Mantener niveles óptimos de nutrientes y electrolitos protege huesos, articulaciones y sistema nervioso.
• Mejor control del peso corporal. La alimentación equilibrada, junto con el ejercicio, contribuye a la composición corporal ideal (más músculo, menos grasa).

Diversos estudios, como los publicados en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, confirman que la sinergia entre alimentación y actividad física es clave para maximizar resultados,

Macronutrientes clave: proteínas, carbohidratos y grasas

Cuando hablamos de alimentación y actividad física, los protagonistas son los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. 

Cada uno cumple una función específica que, en conjunto, permite que tu organismo tenga energía, repare tejidos y mantenga un estado de salud óptimo.

Proteínas, la base para reparar y construir

Las proteínas cumplen un rol fundamental en la alimentación y actividad física porque son las responsables de reparar y formar nuevos tejidos, mantener la masa muscular y regular múltiples procesos del organismo. 

Están formadas por aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales, es decir, el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse a través de la dieta.

Cuando entrenas, ya sea en fuerza, resistencia o actividades mixtas, tus músculos sufren microlesiones. Este proceso es natural y positivo, pues es el estímulo que el cuerpo utiliza para volverse más fuerte. 

Pero sin una ingesta adecuada de proteínas, la reparación no se da de manera eficiente, lo que puede llevar a fatiga, bajo rendimiento y pérdida de masa muscular.

• Fuentes recomendadas de proteínas: huevo, pollo, pescado, legumbres, tofu, tempeh, yogur griego, queso bajo en grasa, frutos secos.
• Cantidad de consumo: Una persona activa suele necesitar entre 1.4 y 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día, de acuerdo con la International Society of Sports Nutrition.

Carbohidratos, el combustible principal

En la relación entre alimentación y actividad física, los carbohidratos son el combustible estrella. El cuerpo los convierte en glucosa, que se almacena en forma de glucógeno en músculos e hígado. 

Este glucógeno es la fuente de energía más rápida y eficiente durante actividades intensas como correr, nadar o levantar pesas. Proporcionan energía inmediata y sostenida, al mismo tiempo que favorecen la concentración y el rendimiento mental.

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los simples como el azúcar, miel, jugos son útiles en esfuerzos explosivos o al final de una competencia para recuperación rápida.

Por otro lado, los complejos como la avena, arroz integral, papa, quinoa o pan de grano entero son ideales para mantener energía estable durante horas.

• Fuentes recomendadas de carbohidratos: frutas, verduras, cereales integrales, tubérculos, legumbres.
• Consumo diario: entre 45-65% de la energía diaria debe provenir de carbohidratos, ajustando según el nivel de actividad física, según información de Mayo Clinic.

Grasas saludables, energía de larga duración

Aunque durante años se pensó que las grasas eran “enemigas”, hoy sabemos que son esenciales en la alimentación y actividad física. 

Más allá de aportar energía, cumplen un rol vital en la producción de hormonas, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y la protección de órganos vitales.

Durante ejercicios de resistencia, caminatas largas o entrenamientos de baja a moderada intensidad, las grasas se convierten en la fuente principal de energía.

• Fuentes recomendadas de grasas: aguacate, frutos secos, semillas (chía, linaza, girasol), aceite de oliva, pescados grasos como salmón, sardina y atún.
• Consumo diario: La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta total de grasas no supere el 30% de la energía diaria, con el fin de prevenir enfermedades crónicas y obesidad. Dentro de este total, se debe priorizar grasas insaturadas y limitar saturadas y trans.

Hidratación antes, durante y después del ejercicio

La hidratación es un pilar fundamental para un rendimiento óptimo. El agua regula la temperatura corporal, transporta nutrientes y elimina toxinas.

• Antes del ejercicio: Se recomienda beber alrededor de 500 ml de agua dos horas antes para asegurar una hidratación adecuada.
• Durante el ejercicio: Bebe pequeñas cantidades (aproximadamente 150-250 ml) cada 15-20 minutos, especialmente si el entrenamiento dura más de 60 minutos o es en climas cálidos.
• Después del ejercicio: Rehidrata tomando suficiente agua para reponer el peso perdido por sudor. En actividades prolongadas, se pueden incluir bebidas con electrolitos para recuperar sodio, potasio y magnesio.

Ahora que sabes la importancia de combinar una alimentación adecuada con tu actividad física, es momento de llevar tu salud y rendimiento al siguiente nivel. Adaptar tu dieta según tus necesidades específicas y tipo de entrenamiento te permitirá no solo alcanzar tus metas, sino también cuidar tu salud a largo plazo.

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Fuente:

International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.

Mayo Clinc, Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.

World Health Organization, Healthy diet.