Alimenta tu recuperación: ¿qué debes comer después de entrenar?

Si das lo mejor de ti en tu deporte favorito, la recuperación no empieza en el sofá… empieza en tu plato. Elegir qué comer después de hacer ejercicio es clave para reponer energía, reparar músculos y prepararte para tu próxima sesión.

A continuación, descubrirás por qué es tan importante nutrirte después de entrenar, ejemplos prácticos de comidas que puedes preparar en minutos y el momento ideal para hacerlo.

Por qué es crucial nutrirse tras el ejercicio

Después de entrenar, tu cuerpo necesita tres cosas para recuperarse de forma óptima:

• Reponer glucógeno. Durante el ejercicio, sobre todo si es intenso o prolongado, agotas gran parte de tus reservas de carbohidratos. Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), consumir 1.0 a 1.2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal por hora en las primeras horas puede acelerar esta reposición.
• Estimular la síntesis de proteínas. Tus fibras musculares sufren microlesiones que deben repararse para crecer más fuertes. La ingesta óptima después de entrenar es de 20 a 40 g de proteína de alta calidad.
• Hidratación y electrolitos. Durante el ejercicio pierdes líquidos y minerales como el sodio. La recomendación general es beber 1.25 a 1.5 litros por cada kilo de peso perdido, preferiblemente con bebidas que contengan sodio para mejorar la retención de líquidos.

5 combinaciones de comida rápidas y fáciles

Después de entrenar, tanto la proteína como los carbohidratos cumplen un papel esencial y se recomienda consumir ambos en conjunto. La proteína ayuda a reparar y regenerar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio y estimula la síntesis de nueva masa muscular.

Por su parte, los carbohidratos son los encargados de reponer el glucógeno muscular, principal fuente de energía utilizada durante la actividad física, y resultan especialmente importantes en entrenamientos intensos o prolongados. 

Aquí tienes ideas prácticas y equilibradas para comer después de hacer ejercicio. Son rápidas, fáciles y adaptables a cualquier objetivo.

1. Licuado de recuperación

• Leche o bebida vegetal.
• 1 plátano mediano.
• ½ taza de avena.
• 1 scoop de proteína o 2 cucharadas de crema de cacahuate.

Beneficio: combina carbohidratos de rápida absorción con proteína completa.

2. Tacos de pollo en tortilla de maíz

• 3 o 4 tortillas de maíz.
• 120 g de pechuga de pollo deshebrada.
• Pico de gallo y aguacate.

Beneficio: recarga de carbohidratos y proteína magra con grasas saludables.

3. Yogur griego con fruta y miel

• 200 g de yogur griego natural.
• 1 taza de fruta.
• 1 cucharadita de miel de abeja.
• ¼ de taza de Granola Frutos Rojos de TOYOU.

Beneficio: proteína láctea, más carbohidratos de rápida absorción.

4. Sándwich integral de pavo

• 2 rebanadas de pan integral.
• 100 g de pechuga de pavo.
• Queso bajo en grasa.
• Jitomate y hojas verdes.

Beneficio: carbohidratos complejos, proteína magra y micronutrientes.

5. Ensalada de garbanzos y atún

• 1 taza de garbanzos cocidos.
• 1 lata de atún en agua escurrido.
• Pimiento, jitomate y pepino picados.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• Limón, sal y pimienta al gusto.

Beneficio: excelente fuente de proteína (animal y vegetal) y carbohidratos complejos, con grasas saludables.

Tiempo ideal para comer después de entrenar

Lo ideal es ingerir algo dentro de los primeros 30 a 60 minutos después de entrenar. Este periodo es conocido como ventana anabólica o ventana de oportunidad, y es cuando tus músculos son más sensibles a los nutrientes, por lo que los aprovechan más.

Además, si tu siguiente sesión de entrenamiento es en menos de 12 horas, comienza a ingerir carbohidratos y proteínas dentro de la primera hora.

Si entrenas una vez al día, prioriza alcanzar tu ingesta total diaria de proteína repartida en varias comidas.

También recuerda que debes hidratarte, el agua sola funciona en entrenamientos cortos, pero con sudoración intensa añade electrolitos.

¿Qué pasa si no comes después del ejercicio? 

En general, depende de la intensidad y duración del ejercicio. Si fue suave y corto, no pasa nada grave si tardas en comer o esperas a tu siguiente comida; pero si fue intenso, largo o tienes otro entrenamiento después, sí es clave reponer nutrientes en la ventana de oportunidad. 

En caso de no comer después del ejercicio:

• Tus músculos tardan más en repararse y corres el riesgo de entrenar con fatiga en la siguiente sesión.
• Si no consumes proteína, el cuerpo puede descomponer músculo para obtener aminoácidos.
• Baja el rendimiento, al no reponer glucógeno; te sentirás con menos energía en tus próximos entrenamientos.
• Tendrás una mayor sensación de cansancio o hambre excesiva más tarde en el día, lo que puede llevarte a comer en exceso.

Ahora ya sabes qué comer después de hacer ejercicio. No se trata solo de llenar el estómago, sino de ofrecer a tu cuerpo los nutrientes adecuados en el momento oportuno para maximizar tu rendimiento, cuidar tus músculos y recuperarte más rápido. 

En TOYOU, sabemos que una buena recuperación empieza con alimentos prácticos, deliciosos y nutritivos. Nuestras granolas y barras energéticas están diseñadas para darte la combinación perfecta de carbohidratos, proteína y grasas saludables que tu cuerpo necesita después de entrenar.

Ya sea que las disfrutes en casa o las lleves en tu mochila, tendrás siempre a la mano un snack que impulsa tu rendimiento y acelera tu recuperación.

Recarga tu energía de forma inteligente, explora nuestra línea completa de granolas y barras y encuentra tu sabor favorito.

Fuente:

International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.