Carbohidratos antes de entrenar, ¿qué comer para rendir más?

Si buscas maximizar tu energía y rendimiento en el entrenamiento, los carbohidratos son tus mejores aliados. Elegir el tipo, la cantidad y el momento adecuado puede marcar la diferencia entre un entrenamiento intenso y uno en el que te falte combustible.

Aquí descubrirás por qué los carbohidratos son clave antes del ejercicio, cómo elegir entre los de rápida o lenta absorción y cuáles son las cantidades recomendadas según tu entrenamiento.

¿Por qué los carbohidratos son clave antes del ejercicio?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio moderado a intenso. Se almacenan como glucógeno en músculos e hígado, y se convierten en glucosa cuando el cuerpo la necesita para producir energía rápidamente.

Mantener niveles adecuados de glucógeno antes de entrenar retrasa la fatiga, mejora la resistencia y optimiza la capacidad de mantener la intensidad durante más tiempo. 

Un entrenamiento con reservas bajas puede reducir tu rendimiento y aumentar la percepción de esfuerzo, según información del American College of Sports Medicine (ACSM).

Tipos de carbohidratos: de rápida o lenta absorción

La calidad de los carbohidratos importa. Saber diferenciar los tipos de carbohidratos es clave para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento:

• Carbohidratos de lenta absorción. Alimentos como la avena, pan integral, batata o quinoa liberan glucosa de forma gradual, lo que proporciona energía sostenida. Lo ideal es que se consuman dos a tras horas antes del ejercicio.
• Carbohidratos de rápida absorción. El plátano, pan blanco, miel o dátiles ayudan a elevar rápidamente los niveles de glucosa y son ideales para dar un impulso inmediato. Deben consumirse con moderación y de preferencia 30 a 60 minutos antes de entrenar. 

Ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico antes del ejercicio prolongado ayuda a mantener la oxidación de grasas y energía estable, mientras que los de alto índice glucémico son útiles cuando se requiere energía rápida.

Cantidades recomendadas según duración e intensidad del entrenamiento

Según el Strength & Conditioning Journal, la cantidad óptima de carbohidratos para los deportistas son de 6 a 10 g de carbohidratos por kilogramo de masa corporal al día.

En cuanto a la cantidad que debe tomarse antes del entrenamiento, es de 1 a 2 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

Esto debe consumirse entre tres y cuatro horas antes del ejercicio, y es ideal para elevar los niveles de glucógeno y optimizar el rendimiento, especialmente tras un período de ayuno como el sueño.

¿Qué puedes comer antes de entrenar? Algunos ejemplos son:

• 1 taza de avena cocida con plátano en rodajas y un puñado de pasas (70 g de carbohidratos).
• 2 rebanadas de pan integral con miel (60 g de carbohidratos).
• 1 pan pita integral con hummus (40 g de carbohidratos).
• 1 batido de fruta con plátano, mango y yogur bajo en grasa (60 g de carbohidratos).
• 1 barra energética TOYOU de mango y yogur (21 g de carbohidratos).

Errores comunes al comer y elegir tus carbohidratos

El tipo de alimento que eliges hará más efectivo tu entrenamiento, aquí algunos errores que debes evitar:

1. Comer carbohidratos con mucha fibra justo antes de entrenar, ya que puede provocar malestar gastrointestinal.
2. Elegir solo carbohidratos simples con mucha azúcar refinada. Al principio tendrás un pico de energía, pero suele caer muy rápido y esto afectará tu entrenamiento.
3. Saltarse la ingesta previa por falta de tiempo, lo que generará menos rendimiento y fatiga temprana.
4. Probar alimentos nuevos antes de una competencia, dado que aumenta el riesgo de molestias digestivas.
5. Comer en exceso, incluso alimentos saludables, ya que el estómago lleno puede hacer que te sientas pesado y disminuya tu rendimiento.
6. Consumir carbohidratos junto con demasiada grasa (como pizza o frituras). Esto ralentiza la digestión y retrasa la disponibilidad de energía.
7. Tomar bebidas energéticas muy azucaradas, porque pueden causar un pico de energía corto seguido de un bajón fuerte.
8. Confiar solo en suplementos sin acompañarlos de una alimentación balanceada, perdiendo así los beneficios de la fibra, vitaminas y minerales de los alimentos naturales.

Por último, considera que consumir los carbohidratos adecuados antes de entrenar no solo mejora tu rendimiento inmediato, sino que también ayuda a mantener un entrenamiento más consistente. Planifica tu ingesta con el tipo y cantidad correctos para que tu cuerpo siempre tenga combustible disponible.

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Fuentes:

American College of Sports Medicine, Pre-Event Meals.

Strength & Conditioning Journal, Carbohydrates, Physical Training, and Sport Performance.